Wyobraźmy sobie dwie sytuacje. Pierwsza: po dłuższej przerwie wracamy do aktywności fizycznej. Nawet stosunkowo niewielki wysiłek może powodować zmęczenie, przyspieszenie oddechu i bolesność mięśni. Po kilku tygodniach regularnej praktyki te same ćwiczenia stają się łatwiejsze. Druga: przez dłuższy czas żyjemy pod presją, śpimy za krótko i nie znajdujemy czasu na odpoczynek. Organizm również reaguje na te warunki, ale konsekwencje tych dwóch sytuacji będą zupełnie odmienne. Adaptacja do stresu zależy bowiem nie tylko od rodzaju i intensywności działającego bodźca, ale również od czasu jego trwania oraz możliwości regeneracji organizmu.
Obie sytuacje łączy jeden z najbardziej fundamentalnych mechanizmów biologicznych: zdolność organizmu do adaptacji. Nasze ciało nie jest niezmienną konstrukcją, której parametry zostały raz na zawsze ustalone. To dynamiczny system, który odbiera informacje ze środowiska, reaguje na nie i dostosowuje do nich swoje funkcjonowanie. Proces ten zachodzi na wielu poziomach – od ekspresji genów i aktywności pojedynczych białek, przez pracę narządów, aż po zachowanie całego organizmu. Co ciekawe, zmieniamy się właśnie po to, żeby zachować pewną stabilność. Żeby lepiej zrozumieć tę zależność, warto przyjrzeć się trzem pojęciom: homeostazie, allostazie i adaptacji.
Homeostaza – dynamiczna równowaga
Temperatura ciała, stężenie glukozy we krwi, pH krwi czy ciśnienie osmotyczne muszą pozostawać w określonych granicach, aby nasze komórki mogły prawidłowo funkcjonować. Utrzymywanie względnej stabilności środowiska wewnętrznego nazywamy homeostazą. Bardzo lubię określenie dynamiczna równowaga, ponieważ dobrze oddaje istotę tego zjawiska. Równowaga nie oznacza przecież bezruchu ani niezmienności. Jej utrzymanie wymaga od organizmu ciągłego reagowania na zmieniające się warunki.
Kiedy temperatura otoczenia wzrasta, zaczynamy się pocić, a naczynia krwionośne skóry rozszerzają się, ułatwiając oddawanie ciepła. Kiedy spada stężenie glukozy we krwi, uruchamiają się mechanizmy hormonalne pomagające przywrócić jej odpowiedni poziom. Podczas wysiłku fizycznego przyspieszają oddech i praca serca, aby sprostać zwiększonemu zapotrzebowaniu metabolicznemu na tlen. Wszystko to dzieje się bez konieczności świadomego kontrolowania tych procesów. Homeostaza nie jest więc stanem, który raz osiągamy i w którym pozostajemy. Jest ciągłym procesem regulacji. Organizm zachowuje równowagę dzięki temu, że potrafi się zmieniać.
Allostaza – stabilność osiągana poprzez zmianę
Organizm nie tylko reaguje na to, co już się wydarzyło. Potrafi również przygotowywać się na to, co dopiero ma nastąpić. Pojęciem opisującym to zjawisko jest allostaza. Wyobraźmy sobie, że za chwilę rozpoczniemy intensywny trening albo staniemy przed publicznością, żeby wygłosić ważną prezentację. Jeszcze zanim zaczniemy działać, możemy zauważyć przyspieszone bicie serca, zmianę rytmu i głębokości oddechu czy wzrost napięcia mięśniowego. Nasz organizm już przygotowuje się do tego, co zaraz ma się wydarzyć. Układ nerwowy i hormonalny dostosowują jego funkcjonowanie do przewidywanych wymagań.
Allostaza opisuje właśnie taką regulację, czyli osiąganie stabilności poprzez zmianę, z uwzględnieniem aktualnych jak i przewidywanych potrzeb. Ta perspektywa pozwala zrozumieć, że nie każda zmiana fizjologiczna jest czymś niepożądanym. Przyspieszone tętno, zwiększona aktywność układu współczulnego czy wzrost stężenia określonych hormonów nie muszą oznaczać, że z naszym organizmem dzieje się coś złego. Często oznaczają po prostu, że przygotowuje się do określonego działania.
Adaptacja – kiedy doświadczenie zaczyna nas zmieniać
Homeostaza i allostaza pozwalają zrozumieć, jak organizm reguluje swoje funkcjonowanie na bieżąco. Adaptacja pokazuje natomiast, co wydarzy się, kiedy określone doświadczenia powtarzają się przez dłuższy czas. Najłatwiej zaobserwować to na przykładzie aktywności fizycznej. Podczas pojedynczego treningu zwiększa się zapotrzebowanie mięśni na energię, zmienia się stężenie metabolitów, a wewnątrz komórek aktywowane są liczne szlaki sygnałowe. W odpowiedzi dochodzi między innymi do zmian ekspresji genów, które mogą wpływać na syntezę określonych białek, ich ilość i aktywność, a w konsekwencji na funkcjonowanie komórek. To bezpośrednia, krótkotrwała odpowiedź organizmu na bodziec.
Jeśli jednak odpowiednio dobrane bodźce powtarzają się regularnie, z czasem mogą prowadzić do trwałych zmian. Trening wytrzymałościowy sprzyja zwiększaniu zdolności mięśni do wykorzystywania tlenu i adaptacjom mitochondrialnym. Trening oporowy może prowadzić do wzrostu siły i masy mięśniowej. To właśnie nazywamy adaptacją, czyli zmianą właściwości organizmu w odpowiedzi na warunki, w których funkcjonuje. Warto przy tym pamiętać o jednej rzeczy: to, że bezpośrednio po treningu wzrasta ekspresja jakiegoś genu albo zmienia się stężenie określonego hormonu, nie oznacza jeszcze, że doszło do trwałej adaptacji. Organizm potrzebuje czasu, odpowiedniej częstotliwości bodźców i warunków umożliwiających utrwalenie tych zmian. Dlatego pojedyncze doświadczenie i regularna praktyka będą mieć zupełnie inne konsekwencje.
Od ekspresji genów do funkcjonowania całego organizmu
To, co obserwujemy na poziomie całego ciała, jest efektem ogromnej liczby procesów zachodzących w jego komórkach. Bodźce mechaniczne, metaboliczne i chemiczne uruchamiają wewnątrzkomórkowe szlaki sygnałowe, które wpływają na ekspresję genów. Zmiany te następnie przekładają się na syntezę białek, w tym enzymów, wpływając na ich ilość oraz aktywność. Równolegle istnieją mechanizmy regulujące działanie białek już obecnych w komórce, dzięki czemu część reakcji zachodzi znacznie szybciej i nie wymaga uruchomienia syntezy de novo.
Na poziomie tkanek i narządów konsekwencją tych procesów mogą być zmiany strukturalne i funkcjonalne. Adaptuje się również nasz układ nerwowy. Kiedy uczymy się nowego ruchu, początkowo wymaga on od nas dużej koncentracji i świadomego kontrolowania poszczególnych elementów. Z czasem, dzięki powtarzaniu, staje się płynniejszy, bardziej precyzyjny i mniej wymagający pod względem uwagi. To jeden z przejawów neuroplastyczności, czyli zdolności układu nerwowego do zmian pod wpływem doświadczenia. Adaptacja nie jest jednak automatycznie czymś korzystnym. Organizm dostosowuje się do warunków, które mu stwarzamy, a niekoniecznie do tych, które byłyby dla niego najlepsze. Dlatego tak duże znaczenie ma rodzaj, intensywność i częstotliwość bodźców, którym się poddajemy.
Stres – nie wróg, lecz bodziec do zmiany
Ze stresem mamy pewien problem językowy. W codziennych rozmowach najczęściej używamy tego słowa w negatywnym znaczeniu. Chcemy unikać stresu, ograniczać go, redukować, a najlepiej całkowicie wyeliminować. Tymczasem z biologicznego punktu widzenia sprawa jest znacznie ciekawsza. Stres sam w sobie nie jest czymś złym. Jest naturalną odpowiedzią organizmu na wymagania, które stawia przed nim środowisko. Stresorem może być intensywny wysiłek fizyczny, niska lub wysoka temperatura, niedobór snu, infekcja, ale również sytuacja wymagająca mobilizacji psychicznej.
Pomyślmy o treningu. W pewnym sensie celowo poddajemy organizm stresowi. Zwiększamy zapotrzebowanie energetyczne, obciążamy mięśnie, układ krążenia i układ nerwowy. Robimy to po to, żeby pobudzić mechanizmy, które z czasem pozwolą nam lepiej radzić sobie z podobnym obciążeniem. Kluczowe znaczenie ma jednak odpowiedni dobór bodźca, a przede wszystkim jego „dawki”. Już w XVI wieku Paracelsus sformułował zasadę, że to dawka czyni truciznę. Podobna zależność występuje w procesach adaptacyjnych – obciążenie, które w odpowiedniej dawce pobudza mechanizmy przystosowawcze, w nadmiarze może prowadzić do przeciążenia i uszkodzeń. Zjawisko korzystnej odpowiedzi organizmu na umiarkowane dawki określonych stresorów opisuje się w biologii pojęciem hormezy. Nie oznacza to jednak, że każdy stresor w małej dawce jest korzystny.
To samo obciążenie, które dla jednej osoby stanowi odpowiedni impuls do rozwoju, dla innej może być nadmierne. Dlatego „dawka” stresu nie jest wartością uniwersalną – zależy również od indywidualnej kondycji organizmu, wcześniejszych doświadczeń i możliwości regeneracyjnych. Problem pojawia się wtedy, gdy stresor jest zbyt intensywny, działa zbyt długo albo powtarza się tak często, że organizm nie ma możliwości odpowiedniej regeneracji. Przewlekłe obciążenie może prowadzić do utrzymującej się aktywacji mechanizmów stresowych, zaburzeń ich regulacji i stopniowego narastania kosztów fizjologicznych. Bruce McEwen opisał to zjawisko pojęciem obciążenia allostatycznego (allostatic load).
Mechanizmy, które w krótkiej perspektywie pomagają nam poradzić sobie z wyzwaniem, przy długotrwałym przeciążeniu mogą zacząć działać na naszą niekorzyść. Nie chodzi więc o to, żeby wyeliminować stres z życia. Jest to zresztą niemożliwe i nie byłoby nawet pożądane. Znacznie ważniejsze jest to, jakiego rodzaju bodźcom się poddajemy, jak długo one działają i czy dajemy organizmowi możliwość odpowiedzi oraz regeneracji.
Regeneracja jest częścią adaptacji
Często myślimy o rozwoju przez pryzmat działania. Więcej ćwiczeń, więcej wysiłku, więcej powtórzeń, większa intensywność. Tymczasem sam bodziec jest tylko częścią procesu. Po zakończeniu treningu organizm nadal pracuje. Nieustannie zachodzą procesy związane z odbudową zasobów energetycznych, regulacją syntezy białek, przebudową tkanek i utrwalaniem zmian funkcjonalnych. To właśnie w czasie pomiędzy kolejnymi obciążeniami rozwija się wiele adaptacji, dla których bodziec był jedynie początkiem procesu.
Właśnie dlatego sen, odżywianie, odpoczynek i odpowiednie rozłożenie obciążeń są równie istotne jak sama aktywność. Regeneracja nie zawsze musi oznaczać bezczynność. Czasami będzie nią sen, czasami spokojny spacer, łagodny ruch czy po prostu zmniejszenie intensywności praktyki. Najważniejsze jest stworzenie organizmowi warunków, w których będzie mógł odpowiedzieć na wcześniejsze doświadczenia.
Co to wszystko oznacza dla naszej praktyki?
Przez całe życie się uczymy. Jako dzieci poznajemy świat przede wszystkim przez bezpośrednie doświadczenie, obserwujemy, eksperymentujemy, odkrywamy zależności. Później rozpoczynamy formalną edukację, rozwijamy zainteresowania, zdobywamy wykształcenie, specjalizujemy się w wybranych dziedzinach i doskonalimy umiejętności potrzebne nam w dorosłym życiu. Zadziwiająco mało uwagi poświęcamy jednak poznawaniu samych siebie. Często nie jesteśmy świadomi tego, jak reagujemy na stres, co dzieje się z naszym ciałem w obliczu przeciążenia, jak zmieniają się nasza uwaga, napięcie czy samopoczucie. Nie zawsze potrafimy dostrzec pierwsze, subtelne sygnały, które świadczą o narastającym obciążeniu. Bywa, że ignorujemy je tak długo, aż przejściowe trudności przeradzają się w utrwalone wzorce reagowania, przewlekłe napięcie czy problemy zdrowotne. Ale jest też druga strona tego samego zjawiska. Równie często nie zauważamy, co nam służy, co pomaga odzyskiwać siły, przynosi ukojenie czy wspiera nasze codzienne funkcjonowanie. Nie rozpoznajemy warunków, w których czujemy się dobrze, ani doświadczeń, do których warto świadomie wracać. Trudno przecież świadomie zmieniać coś, czego nawet nie dostrzegamy. Dopiero rozpoznanie własnych reakcji daje nam możliwość zatrzymania się, zrozumienia tego, co się dzieje, i podjęcia decyzji o zmianie. A kiedy znamy różne sposoby pracy ze sobą, możemy sięgać po te, które w danej sytuacji pomagają nam lepiej odpowiadać na własne potrzeby.
Przez lata poznawałam człowieka z różnych perspektyw. Jako naukowiec i biolog molekularny zajmowałam się mechanizmami funkcjonowania organizmu w zdrowiu i chorobie. Zawsze fascynowało mnie, jak niezwykłym i złożonym systemem jest ludzkie ciało. Jak ogromne ma zdolności do adaptacji, regeneracji i przebudowy, jak plastycznie potrafi odpowiadać na zmieniające się warunki i doświadczenia. W zależności od bodźców, którym je poddajemy, oraz środowiska, w którym funkcjonujemy, możemy uruchamiać procesy sprzyjające zdrowiu, sprawności i rozwojowi, ale również takie, które prowadzą do przeciążenia, stopniowego pogarszania funkcjonowania czy rozwoju chorób. Fascynowała mnie ta dwukierunkowość zmian i świadomość, że choć nie na wszystko mamy wpływ, wiele codziennych wyborów może z czasem kształtować sposób, w jaki funkcjonuje nasz organizm.
Im więcej dowiadywałam się o tych mechanizmach, tym bardziej chciałam poznawać je również poprzez własne doświadczenie. Sprawdzać, jak wiedza o człowieku może przekładać się na moje życie, jak lepiej rozumieć własne reakcje, świadomie wybierać to, co mi służy, i rozpoznawać to, co mnie obciąża. Jednocześnie w pewnych trudnych momentach życia przekonywałam się, że nawet rozległa wiedza o funkcjonowaniu organizmu nie oznacza jeszcze umiejętności zastosowania jej wobec samej siebie. Brakowało mi praktycznych narzędzi, które pozwoliłyby połączyć to, co rozumiałam na poziomie biologii, z tym, czego doświadczałam na co dzień. Z czasem zaczęłam odkrywać różne metody i praktyki, które pomagały mi coraz lepiej poznawać własne ciało, umysł, emocje i reakcje. Każda z nich wnosiła coś innego, stopniowo poszerzając moje rozumienie siebie i możliwości świadomego wpływania na własne funkcjonowanie.
Jednym z ważniejszych doświadczeń na tej drodze okazał się dla mnie freediving. To dyscyplina, która w niezwykle bezpośredni sposób konfrontuje nas z możliwościami i ograniczeniami własnego organizmu. Pod wodą trudno negocjować z fizjologią. Niedobór snu, przemęczenie, stres, niewłaściwe odżywianie czy zaburzona regeneracja potrafią bardzo szybko odbić się na komforcie i możliwościach podczas nurkowania. Freediving bezlitośnie obnażał moje słabsze punkty i pokazywał konsekwencje wyborów, które na co dzień mogłam jeszcze ignorować. Kiedy coś mi nie służyło, odczuwałam to niemal natychmiast.
Z czasem zaczęłam coraz uważniej przyglądać się temu, jak żyję poza treningiem. Stopniowo zmieniałam nawyki żywieniowe, rytm dobowy, sposób odpoczywania i podejście do regeneracji. Rezygnowałam z tego, co mnie obciążało, a coraz więcej miejsca robiłam na to, co wspierało moje funkcjonowanie. Freediving stał się dla mnie swoistym papierkiem lakmusowym tych zmian. Gdy lepiej dbałam o organizm, często odczuwałam różnicę również pod wodą. Mogłam nurkować dalej, głębiej i dłużej, ale przede wszystkim z większym spokojem, swobodą i przyjemnością. Zaczęłam rozumieć, że rozwój nie zawsze polega na dokładaniu kolejnych bodźców i zwiększaniu wysiłku. Czasami największy postęp przynosi usunięcie tego, co niepotrzebnie nas obciąża.
Kolejnym ważnym etapem była joga, która pozwoliła mi połączyć wiele wcześniejszych doświadczeń w spójną całość. Odkryłam w niej znacznie więcej niż praktykę fizyczną. Wielowiekowa tradycja filozoficzna i praktyczna jogi dała mi nowe ramy do rozumienia relacji między ciałem, oddechem, umysłem i sposobem, w jaki doświadczamy świata.
Praktyka asan stopniowo zmieniała jakość mojego ruchu. Zaczęłam zwracać większą uwagę nie tylko na to, co robię, ale również jak to robię – gdzie pojawia się niepotrzebne napięcie, kiedy próbuję przekraczać własne możliwości, a kiedy mogę osiągnąć więcej dzięki precyzji, uważności i lepszej organizacji ruchu. Ta świadomość zaczęła przenosić się również poza matę, na codzienne czynności i inne aktywności sportowe.
Podobnie było z pranajamą, czyli praktykami świadomej regulacji oddechu. Oddech znałam już doskonale jako jedno z podstawowych narzędzi freedivingu, jednak joga pozwoliła mi odkrywać jego znaczenie w zupełnie innych warunkach. Szczególnie interesujące stało się dla mnie obserwowanie, jak sposób oddychania wpływa na odczuwanie wysiłku, napięcie i zdolność utrzymywania koncentracji podczas wymagającej praktyki fizycznej. Niejednokrotnie doświadczałam, że wysiłek, który wcześniej odbierałam jako trudny i nieprzyjemny, przy odpowiedniej pracy z oddechem stawał się łatwiejszy, bardziej płynny, a nawet przyjemny. Nie oznaczało to, że obciążenie znikało. Zmieniał się sposób, w jaki moje ciało i umysł na nie odpowiadały.
Największą wartość odnalazłam jednak w tych elementach jogi, które wykraczają poza jej fizyczny wymiar. Pratyahara, dharana i dhyana – tradycyjnie opisywane jako wycofanie uwagi od bodźców zmysłowych, koncentracja i medytacja – otworzyły przede mną zupełnie inny obszar praktyki. Zamiast nieustannie kierować uwagę na świat zewnętrzny, zaczęłam uczyć się świadomie zwracać ją ku własnemu doświadczeniu. Obserwować myśli, emocje i reakcje bez konieczności natychmiastowego podążania za każdą z nich.
Praktyka koncentracji, czyli dharana, pomogła mi lepiej kierować uwagą. Zauważyłam, jak wiele energii tracimy na automatyczne reakcje, rozproszenia i angażowanie się w sprawy, na które nie mamy wpływu albo które nie wymagają od nas działania. Stopniowo uczyłam się rozróżniać sytuacje, w których warto wykorzystać swoje zasoby do rozwiązania problemu, od tych, w których korzystniejsze jest świadome nieangażowanie się. Przełożyło się to na większą efektywność, ale również na poczucie, że nie muszę odpowiadać na każdy bodziec, który pojawia się w moim otoczeniu.
Z kolei dhyana, medytacyjny wymiar praktyki, pozwoliła mi doświadczyć czegoś jeszcze bardziej osobistego. W chwilach wyciszenia, kiedy na moment słabnie potrzeba nieustannego analizowania, oceniania i definiowania wszystkiego, łatwiej dostrzec, jak wiele naszych przekonań o sobie i świecie zostało ukształtowanych przez wychowanie, kulturę, doświadczenia i oczekiwania innych ludzi. To, co przez lata uznawaliśmy za oczywiste, nie zawsze musi być niepodważalną prawdą. Dla mnie medytacja stała się przestrzenią, w której mogę przyglądać się tym przekonaniom z większym dystansem i zadawać sobie pytanie, co rzeczywiście jest zgodne ze mną, a co stanowi jedynie przejęty sposób myślenia. W tej ciszy odnajduję szczególny rodzaj kontaktu ze sobą – niezależny od zewnętrznych ocen, ról i oczekiwań.
W ten sposób, poprzez naukę, sport i praktykę jogi, dochodzimy ponownie do pojęć, od których rozpoczęliśmy nasze rozważania: homeostazy, allostazy i adaptacji. Organizm nieustannie dostosowuje swoje funkcjonowanie do zmieniających się warunków. Podobnie w codziennym życiu mierzymy się z obciążeniami fizycznymi, psychicznymi i społecznymi, które wpływają na nasze samopoczucie i możliwości działania. Nie zawsze możemy uniknąć przeciążenia ani kontrolować wszystkich reakcji organizmu. Możemy jednak uczyć się wcześniej rozpoznawać sygnały, które świadczą o tym, że potrzebujemy odpoczynku, zmiany sposobu działania, wsparcia albo po prostu chwili uważności. Im lepiej znamy własne reakcje, tym większą mamy szansę odpowiedzieć na nie, zanim trudności zaczną się pogłębiać. Nie daje nam to pełnej kontroli nad zdrowiem, ale może rozwijać poczucie sprawczości i umiejętność troszczenia się o siebie.
Każdy z nas ma inną historię, doświadczenia, możliwości fizyczne i sposób reagowania na otoczenie. Nasze potrzeby zmieniają się również wraz z wiekiem, stanem zdrowia i okolicznościami życia. Dlatego trudno oczekiwać, że jedna metoda będzie odpowiednia dla wszystkich i w każdym momencie. Czasami potrzebujemy ruchu i wysiłku, innym razem odpoczynku, pracy z oddechem, koncentracji czy spokojnej obserwacji. Ważna staje się nie tylko znajomość poszczególnych praktyk, ale również umiejętność świadomego wyboru spośród nich.
Z moich własnych doświadczeń, ale również z obserwacji tego, jak różnorodne są potrzeby i możliwości innych ludzi, zrodziła się idea GEN practice. Chciałam współtworzyć miejsce, w którym różne podejścia do ruchu, oddechu, medytacji i regeneracji mogą się spotykać, bez konieczności uznawania jednej metody za najlepszą. Miejsce, w którym można próbować, poznawać i rozwijać własne możliwości, korzystając zarówno z doświadczenia nauczycieli i instruktorów, z wielowiekowych tradycji praktyki, jak i z rzetelnej wiedzy o funkcjonowaniu człowieka. Właśnie dlatego obok praktyki tak ważna jest dla mnie edukacja. Chcę, żeby nasza baza wiedzy pomagała rozumieć mechanizmy, z którymi spotykamy się podczas zajęć, poznawać różne perspektywy, odróżniać to, co dobrze udokumentowane, od hipotez, i rozwijać ciekawość zamiast bezrefleksyjnie przyjmować gotowe odpowiedzi.
Nie trzeba znać wszystkich metod ani praktykować wszystkiego. Można zacząć od jednej rzeczy, która nas zainteresuje, i stopniowo odkrywać kolejne. Z czasem budujemy własny zestaw doświadczeń i umiejętności, do których możemy wracać w różnych momentach życia. Niektóre pozostaną z nami na długo, inne okażą się potrzebne tylko przez pewien czas. I to również jest naturalne.
Chciałabym, żeby GEN practice było właśnie taką przestrzenią – do poznawania siebie jako całości, rozwijania własnych możliwości i uczenia się świadomego korzystania z różnych narzędzi. Bez presji, że istnieje jeden właściwy sposób praktykowania. Z ciekawością wobec własnego ciała, umysłu i zachodzących w nich zmian. Bo niezależnie od tego, czy zwracamy na nie uwagę, czy nie, nasz organizm nieustannie się zmienia. Warto nauczyć się te zmiany rozumieć.
Literatura
- McEwen B.S. (1998). Stress, adaptation, and disease. Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences, 840, 33–44. DOI: 10.1111/j.1749-6632.1998.tb09546.x
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9629234/ - Sterling P. (2012). Allostasis: A model of predictive regulation. Physiology & Behavior, 106(1), 5–15. DOI: 10.1016/j.physbeh.2011.06.004
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21684297/ - McEwen B.S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171–179. DOI: 10.1056/NEJM199801153380307
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9428819/ - Egan B., Sharples A.P. (2023). Molecular responses to acute exercise and their relevance for adaptations in skeletal muscle to exercise training. Physiological Reviews, 103(3), 2057–2170. DOI: 10.1152/physrev.00054.2021
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36395350/ - McGee S.L., Hargreaves M. (2020). Exercise adaptations: Molecular mechanisms and potential targets for therapeutic benefit. Nature Reviews Endocrinology, 16(9), 495–505. DOI: 10.1038/s41574-020-0377-1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32632275/